不眠症

文責　　大串サラ（自然療法医）

質問 ： このごろ眠れなくて困っています。睡眠薬を使わない治療法が何かありますか ？

答 え ： たいていの人は人生の一時期にある程度の不眠症を経験しているものです。不眠症になると、ずっと治らないのではないかと心配してますます眠れなくなること があります。そして、睡眠はどうしても必要なものです。睡眠時間は短い方が良いという意見があるようですが、これは本当ではありません。健康のためには睡 眠が不可欠です。なぜなら身体の修復と回復が行われるのは睡眠中だからです。

ストレスの多い 時期には不眠症にかかりやすくなります。ストレスがあると身体はコルチゾールを始めとするストレスホルモンをより多く産生し、これにより意識がはっきりし てストレスの強い状況を切り抜けることができます。コルチゾールの濃度は朝方高くなって起床と活動を促進し、夜には低くなってリラックスして眠れるように なります。しかし、（現代社会ではよくあることですが）ストレスの高い状態にさらされ続けると、高コルチゾール状態が固着します。これが眠りにくさの大き な要因になります。

ですから、ちょっと休暇をとるとか、仕事を変えるとか、有害な人間関係を 断ち切るなど、ストレスを下げるために何かすることが重要です。不眠症は、生活の何かを変える必要があるという、身体からの赤信号だと思ってください。そ のままにしていると心臓発作や慢性疲労症候群など、もっと重篤なストレス関連病をまねきます。

不眠症対策として、まず第一に就寝の手順を確立してください。たとえば、タンパク質を含む健康な軽食、お風呂、リラックスを促進するカモミルやミントなど のハーブ茶、そしていくつかのストレッチング運動などがいいです。読書は人によっては眠気を誘いますが、中には本に引き込まれて夜遅くまで読み続けてしま う人もいます。当然のことですが、刺激的な本とか心をかき乱すような本はよくありません。同様に、夜中のニュースも眠りの妨げになりがちです。

夜 寝床の中でちっとも眠くなかったら、ごろごろ寝返りを打つよりしばらく起きて何かしたほうがいいです。そのとき気になっていることを書きとめる、気になっ ている人に手紙を書く（送らなくてもかまいません）、ハーブ茶を飲む、入浴する、シャワーを浴びる、楽しい本を読む、おやつを食べる、などいろいろ試して ください。何時間眠ったとか何時間眠らなかったとかは気にしないことです。そのうちにまた疲れてきて眠れるでしょう。日中に眠くなるときは、昼寝ができる ように日課を調整してください。

よく眠るためには肉体的な運動が大事です。頭は仕事のストレ スで疲れきっていても、身体はほとんど一日坐っていただけという場合があります。心拍数が増加するようなエアロビック運動を何か見つけてください。たとえ ば、ダンス、ジョギング、速歩などを少なくとも週に3回やってください。運動に慣れていない場合はまず10～15分間普通に歩くことから始めて、やがて 30～45分間の速歩にまでレベルを上げるようにしてください。

ヨガは、ストレスを解放して身体をリラックスさせるのに絶好です。ヨガにより、呼吸に注意して、今までと違う呼吸法を学ぶことができます。これを就寝時の手順に取り入れると効果的です。週一回のクラスでも違いが出てきます。

コー ヒーを始めとして刺激物は高コルチゾール状態を持続させるので、全て避けてください。その代わりに、朝食および/または昼食時にビタミンB群（B- complex）のサプリメントを服用して身体にストレス耐性を与えてください。（空腹時にビタミンB群のサプリメントを服用すると吐き気がすることがあ ります。）ビタミンB群は身体のストレスを増加させることなくエネルギーを補充してくれます。

睡眠薬は強力なものが多く、朝になっても眠気が残ることがあります。眠るために睡眠薬に頼る人が多いですが、これは理想とはかけ離れた状態です。睡眠薬の服用は危機的な状態を切り抜けるためのごく短期的な作戦と見るべきです。

試 す価値のあるサプリメントとして、メラトニンを挙げることができます。メラトニンは夜に増加する天然のホルモンで、私たちを眠りに導く要素の一つです。メ ラトニンは一般に副作用がなく、抗酸化性および抗癌性さえ持っていることが見出されています。メラトニンは薬局やサプリメントを置いている店に行けば処方 箋なしで入手することができます。妊娠していない成人の場合、就寝の1～2時間前に３ ｍｇ服用できます。メラトニンは眠気を誘う場合があるので、これから運転したり機械を操作するというときには服用しないでください。

以 上述べたのはときどき不眠症になるという程度の人々のためのヒントです。しかし、中にはもっとしつこくてむずかしい不眠症もあります。そうした場合には個 々人に合わせたアプローチが必要になります。自然医学には、処方箋を必要とする薬以外にもいろいろな治療法があります。不必要に苦しまないでください。

注記 ： 本稿は直接的な医療アドバイスの代わりにはなりません。詳細については大串サラ（ sao@imagina.com ） までお問い合わせください。また、電話（ 503-703-7825 ）で無料の 20 分医療相談を予約することもできます。 ドクター大串は自然分娩の助産婦の資格も持っていて、妊娠、出産、産後の全てにわたるお世話をいたします。自然療法医として、小児科を含むファミリーケア もいたします。オフィス： 2304 E. Burnside, Suite 101 （予約制）